筋トレ・エクササイズ

わたしはお腹〜下半身のお肉が気になっていたので寝る前はむくみとり、主に下半身の筋トレ、エクササイズをやっていました。

①足のむくみとり

twitterで見かけた方法でやっていました！！

寝転がって自転車を10秒くらい漕いだあと

この状態を5〜10分維持

わたしはできるだけお尻と壁を密着させて、足を垂直に上げられるようにしていました。この状態だとスマホもいじれるのでめちゃくちゃ楽ですp(^_^)q

②腹筋

これもtwitterで見かけた壁腹筋の方法でやっていました。

先ほどのこの状態で下腹部に力を入れて、胸より下の力だけで体を起こします。起こすのは10°以下でOKだそうです。ちゃんとしたやり方をすると腹筋にジャストで効いている…！と分かります。コツは前述の通り、「下腹部に力を入れること」です。

これを30〜50回。最初の頃は腹筋ジャストミートなので本当にきついです。毎日10回ごとに休み休みでも最低30回はやっていました。

③足パカ

①②と同じ姿勢ですが壁に足を立てかけず、自力で足を垂直に高くあげます。その状態で両足をL字型になるように足を開きます。これを繰り返します。

足を開いたり閉じたりするときにどうしても足が垂直ではなくなってしまうのですが、膝をまっすぐに、足を垂直に立てることを忘れずに！！

これもかなりキツイですが最初は30回〜始めてだんだん数を増やしていきます。

数の上限はないですし、横足パカなるものもあるみたいなので時間が空いたときに少しでもやるといいと思います…！

④ヒップアップエクササイズ

1.手は横に、仰向けに寝転がる

2.くるぶし、膝を揃えて90°くらいに膝を曲げる

3.くるぶし、膝が離れないように、お尻をキュッと引き締めるのを意識しながら、足から肩までがまっすぐになるようにお尻を浮かせて30秒〜1分キープ

上記を5回繰り返します。

3のときに手のひらを床に押し付けて腰をあげるのはNGです🙅🏻

⑤スクワット

スクワットは膝を曲げ切らずに息を吐きながら太ももと床が平行になるまで足を曲げます。

回数は「1ヶ月スクワットチャレンジ」で調べると出てくる回数を参考にしていました。

最初の頃は筋肉痛になるほどだったので過酷だと思います。それでお仕事や学業に支障が出てはいけないので回数は「最低でも何回という回数〜目標の回数」で、記載しました。

どの回数も目安ですので、自分にあった回数で無理なく続けてください！

朝はこの回数の半分でやっていました。

あと結構汗かく 大変